براي انجام تمرينات يک محيط ساکت و آرام را بيابيد. سعي نکنيد بيش از حد خودتان را تحت فشار قرار دهيد. انجام تمرينات تمرکز دشوار بوده و بعضا طاقت فرسا است. از روزي 5 دقيقه شروع کنيد و بتدريج زمان تمرين را افزايش دهيد. اما چنانچه در ابتدا از عهده تمرينات بر نيامديد مايوس نشده و به آنها ادامه دهيد. تمام حواستان را متمرکز تمرينات کنيد و به هيچ چيز ديگري فکر نکنيد.
1. يک کتاب را انتخاب کرده، سپس تعداد واژه هاي هر پاراگراف را بشمارید. البته بدون گذاشتن انگشت بر روي لغات و تنها با چشمهایتان. سپس سعي کنيد تمام واژه هاي يک صفحه کامل را بشماريد.
2. از عدد يک تا 100 را بطور معکوس بشمارید: 100،99،98…. 3- تمرين فوق را مجددا تکرار کنيد، اما اين بار شمارش را از 100 آغاز کرده و 3 عدد درميان ادامه دهيد: 100،97،94….
3. يک واژه خوشايند را انتخاب کنيد. و بطور آهسته در ذهنتان به مدت 5 دقيقه تکرار کنيد. به تدريج زمان را به 10 دقيقه افزايش دهيد.
4. يک گل را مقابل خود روي ميز قرار دهيد. به مدت 10 دقيقه تمام حواس خود را متمرکز آن گل کنيد. آن را لمس کنيد، ببوييد و نگاه کنيد. اکنون تمرين فوق را مجددا تکرار کنيد. اما اين بار پس از اينکه به گل نگاه کرديد، چشمان خود را ببنديد و بکوشيد تصوير گل را در ذهن خود مجسم کنيد. چنانچه شکل گل را فراموش کرديد، مجدداً به گل نگاه کنيد و دوباره چشمان خود را بسته و گل را در ذهنتان تجسم کنيد. پس از تجسم گل، محو آن گرديد و به هيچ چيز ديگري فکر نکنيد.
5. سعي کنيد به مدت 10 دقيقه به هيچ چيز فکر نکنيد، یعني جريان تفکر را متوقف سازيد.
6. يک تصوير کاملا نا آشنا را به مدت چند دقيقه مشاهده کنيد. سپس بکوشيد جزئيات تصوير را به خاطر آوريد.
7. در تخيل خود يک دايره به روي يک ديوار سفيد رسم کنيد. سپس در مرکز آن يک نقطه بگذاريد و به آن نقطه خيره شويد.
8. چشمان خود را ببنديد و شروع کنيد به تجسم عدد “1” در مقابل خود، وقتي که عدد يک را مشاهده کرديد، در ذهنتان با صداي بلند بگوييد”يک”. اجازه دهيد تا عدد يک محو گردد. اکنون عدد “2” را تجسم کنيد و به محض مشاهده آن با صداي بلند بگوييد”دو”.اين تمرين را تا عدد 100 تکرار کنيد.
9. يک نقطه را روي ديوار شناسايي کنيد. روي آن نقطه تمرکز کنيد. هرگونه انديشه اي را از ذهنتان پاک کنيد. و تنها بر روي آن نقطه تمرکز کنيد.
10. روي صندلي بنشينيد و چشمان خود را ببنديد. ذهنتان را ازهر گونه انديشه¬اي پاک کنيد، تنفس خود را عميق کنيد و تعداد بازدم هاي خود را شمارش کنيد.(5 دقيقه)
11. يک ليوان پر از آب را با دست بگيريد. سپس دست خود را بصورت راست و کشيده در آورده و سعي کنيد ليوان را ثابت نگه داريد. به ليوان چشم بدوزيد و سعي کنيد ليوان بدون حرکت باقي بماند، نبايد تکانهاي قابل تشخيص وجود داشته باشد (لرزش اندک طبيعي است). اين تمرين را از يک دقيقه آغاز کرده و تا 5 دقيقه بتدريج افزايش دهيد.
12. روي صندلي بنشينيد. سعي کنيد تمام عضلات خود را شل و ريلکس کنيد. بکوشيد هرگونه انقباض ارادي و غيرارادي بدن خود را متوقف و حذف کنيد. بدون حرکت به مدت 5 دقيقه ثابت و بي حرکت بمانيد.
• راهکارهايي براي حفظ تمرکز در موقعيتهاي خاص:
1. از قبل خود را مهيا سازيد: مشکلات غير منتظره به ميزان قابل توجهي از اعتماد بنفس و تمرکز شما ميکاهند. اندکي آمادگي ميتواند بسيار موثر واقع شود. اکنون فرض کنيد ميخواهيد خود را براي يک رقابت ورزشي مهيا سازيد. ابتدا هر نوع اطلاعات، هر چند جزئي را گردآوري کنيد ،تا قادر باشيد وقايع را بدرستي پيش بيني کنيد.زمين بازي به چه شکل خواهد بود؟خورشيد در زمان انجام بازي در کدام جهت و موقعيت مکاني قرار خواهد داشت؟ آيا تماشاگران زيادي در ورزشگاه حضورخواهند يافت؟ به ورزشگاه برويد و از نزديک آن جا را مورد بررسي قرار دهيد. سپس بدترين حالت ممکن را پيش بيني کنيد. چه چيز ممکن است تمرکز شما بر هم بزند و شما را پريشان خاطر کند؟ داوري ناعادلانه ؟ سروصدا و تمسخر تماشاچيان؟ از قوه تخيل خود کمک بگيريد. شرايط احتمالي را تجسم کنيد و سپس در آن شرايط خاص به تمرين بپردازيد. اگر احتمال ميدهيد سروصداي تماشاچيان تمرکز شما را بر هم خواهد زد، يک ضبط صوت را با صداي بلند در کنار زمين قرار داده و سپس به تمرينات خود بپردازيد. و يا به يکي از دوستان خود بگوييد که حين تمرين سر شما داد بکشد و شما را مورد تمسخر قرار دهد!
2. جريان فکري خود را متوقف سازيد: هنگام مواجهه با يک انديشه مزاحم يک علامت قرمز و بزرگ چراغ راهنمايي را مقابل خود تجسم کنيد. سپس اجازه دهيد تا علامت به همراه انديشه ناخواسته محو گردد.
3. زدودن افکار از ذهن: ابتدا بطور فيزيکي ريلکس و آرميده شويد. ميتوانيد بنشينيد و يا دراز بکشيد. سپس بدون اينکه خود را تحت فشار قرار دهيد، اجازه دهيد ذهنتان بطور آزادانه سير کند. در اين زمان خواهيد ديد که افکار عجيب و غريبي به ذهنتان خطور خواهد کرد. بدون اينکه بيش از حد نسبت به آنها واکنش نشان دهيد، از نگاه يک شخص بيگانه آنها را مورد بررسي قرار داده و سعي کنيد به منزله چيزي در خارج از وجود خودتان به آنها بنگريد. سپس هر کدام از آنها را کنار بگذاريد. در واقع شما با اين کار آگاهانه تصميم ميگيريد تا افکار خود را دنبال نکنيد.
• حفظ تمرکز هنگام مطالعه:
1. نگراني هاي احساسي: ابتدا براي مشکلات جدي خود راه حلي بيابيد و يا تصميم بگيريد که در فرصت مناسب تري به آنها رسيدگي خواهيد کرد.
2. شرايط مطالعه: مکان مطالعه بايستي از تهويه مناسب (بمنظور جلوگيري از خواب آلودگي شما) و نور کافي برخوردار باشد. همچنين محيط مطالعه بايستي ساکت و بدون سرو صدا و دماي محيط کمتر از 22 درجه سانتي گراد باشد. در صورت لزوم موزيک ملايمي نيز در پس زمينه وجود داشته باشد.سعي کنيد براي مطالعه يک زمان خاص و معين را اختصاص دهيد. مکان مطالعه بايستي فاقد تلفن (به ويژه گوشي تلفن همراه)، تلويزيون و يخچال باشد.سعي کنيد بطور انفرادي مطالعه کنيد.
3. گهگاهي به چشمان خود استراحت دهيد. کاهش پلک زدن و خيره شدن به مطالب درسي موجب خستگي چشمها ميشود. به يک نقطه دور دست نگاه کنيد. چندين بار محکم پلک بزنيد و با دستان خود چشمهايتان را مالش دهيد.
4. سرعت مطالعه خود را افزايش دهيد. تند خواني فرصت کمتري را براي نفوذ عوامل مزاحم به ذهن باقي خواهد گذاشت.
5. 10 تا 20 دقيقه ابتدايي مطالعه بايستي به عنوان مرحله گرم کردن ذهن تلقي گردد. بنابراين از اينکه در اين مدت تمرکز 100 درصد ايجاد نگرديده، دلسرد نشويد. بيشتر اشخاص در 20 دقيقه نخست از اينکه نتوانسته اند تمرکز داشته باشند، از مطالعه کردن نا اميد ميشوند. اما به مطالعه خود ادامه دهيد تا بتدريج علاقه و تمرکز ايجاد گردند.
6. اگر احساس کرديد تمرکزتان در حال کاهش يافتن است. کتاب و جزوه خود را ببنديد و قدري استراحت کنيد. حرکات کششي انجام دهيد، اندکي راه برويد و يک نوشيدني بخوريد.
7. پس ازفراگيري مطالب جديد به خود پاداش بدهيد. (يک شکلات، کيک و يا غذاي مورد علاقه یا حتی شنیدن موسیقی مورد علاقه، اسمس دادن به کسی که دوستش دارید)
8. خواب کافي و تغذيه مناسب لازمه برخورداري از تمرکز است.
9. از آنجايي که مطالب درسي ناخوشايند ايجاد کسالت ميکنند، بکوشيد يک نوح حس علاقه و هدفمندي به مطالب درسي در خود ايجاد کنيد