غلبه بر کمال گرایی

هدف از غلبه بر کمال­گرایی دست برداشتن از معیارهای خود نیست، بلکه وابسته نبودن عزت نفس به تلاش و موفقیت است. بدین منظور با کمک روانشناس خود طبق مراحل زیر پیش بروید:

  • چرخه تداوم کمال­گرایی خود را رسم کنید؛ ترسیم مؤلفه­های مختلف در چرخه­ای که باعث تداوم کمال­گرایی می­شود اولین گام برای این است که بدانیم چه تغییراتی باید صورت گیرد.
  • هزینه تغییر را بسنجید؛ تغییر کمال­گرایی آسان نیست زیرا با وجود این که تغییر کردن مزایایی دارد اما می­تواند برای فرد با ترس­ها و زیان­هایی نیز همراه باشد. برای آنکه بدانید برای تغییر آمادگی دارید یا نه:
  • اهمیت تغییر کمال­گرایی را در یک پیوستار 10 نمره­ای درجه بندی کنید.
  • اعتماد به توانایی خود برای تغییر را در یک پیوستار 10 نمره­ای درجه بندی کنید.
  • سود و زیان تغییر کمال­گرایی و همچنین سود و زیان عدم تغییر کمال­گرایی را بررسی کنید.
  • به جای انتخاب 1 یا چند زمینه محدود، زندگی را به عنوان یک کل ببینید و زمینه­هایی را که می­توانید در آنها موفق باشید را گسترش دهید، مانند تحصیل، کار، تناسب اندام، روابط با فرزندان، تفریحات، زندگی معنوی.
  • زمینه ­های کمال­گرایی خود را بشناسید؛ مانند اندام، ظاهر، وزن، عملکرد شغلی، عملکرد تحصیلی و غیره.
  • زمینه­های کمال­گرایی خود را بازنگری کنید؛ خودبازنگری می­تواند شامل شناسایی زمینه­های کمال­گرایی و بازنگری افکار، احساسات و رفتارهای مرتبط با کمال­گرایی (اجتناب، اهمال­کاری، وارسی عملکرد و رفتارهای مخرب) باشد.
  • واقعیت­ها را بشناسید؛
  • تلاش زیاد همیشه به پیشرفت و عملکرد بهتر منجر نمی­شود؛ درواقع خیلی اوقات تلاش زیاد به دلیل صرف زمان و انرژی زیاد تأثیر منفی بر عملکرد می­گذارد. در بسیاری موارد، با تلاش بسیار زیاد در واقع به همان نتایجی می­توان رسید که با تلاش خیلی کمتر هم قابل دستیابی بود.
  • تمرکز بر اشتباهات منجر به کاهش پیشرفت می­شود.
  • هیچ فرمول یا قانون کلی در مورد میزان مناسب تلاش وجود ندارد، این موضوع کاملاً فردی است.
  • زمینه­یابی: زمینه­یابی می­تواند برای جمع­آوری اطلاعات درباره­ی معیارهای نرمال (مانند این موضوع که اکثر افراد چقدر زمان صرف کارهای خود می­کنند یا نظر آنها راجع به افرادی که کارهایشان را در حد متوسط انجام می­دهند چیست) مورد استفاده قرار گیرد. خواهید دید که پاسخ­های افراد در یک طیف گسترده قرار می­گیرد. بر اساس این معیارها، واقعیت را وارسی و باورهای خود را تعدیل کنید.
  • آزمایش­های رفتاری: آزمایش­های رفتاری به منظور مورد آزمون قرار دادن باورها، هیجان­ها و پیش­بینی­های ما مورد استفاده قرار می­گیرند. به طور مثال اگر فکر می­کنید در صورت تلاش زیاد نمره الف می­گیرید، می­توانید این آزمایش را طراحی کنید که در حد متوسط تلاش کنید و نتایج را بررسی کنید. بر اساس نتایج آزمایش­ها میتوانید شیوه­های متعادل­تری را برای زندگی اتخاذ کنید. در طراحی این آزمایش­ها می­توانید از روانشناس خود کمک بگیرید.
  • غلبه بر تفکر همه یا هیچ: تفکر همه یا هیچ شامل قضاوت درباره مسائل به طور مطلق، با استفاده از مقوله­های دوقطبی متضاد است. در نتیجه یک چیز یا خوب یا بد، درست یا غلط، یا شکست خورده یا کاملا موفق است. این تفکر بخش اصلی عوامل تداوم بخش کمال­گرایی است و می­توان با آزمایش­های رفتاری و تکنیک پیوستار بر آن غلبه کرد.

در تکنیک پیوستار، به جای به کارگیری قواعد سفت و سخت و انجام یک کار به طور کامل و یا رها کردن آن، رهنمو­ن­های انعطاف­پذیر مشخص کنید: مثلاً خوردن چند شکلات در هفته به جای اصلاً نخوردن آن.

در واقع با توجه به آثار منفی کمال­گرایی، بهتر است سطح عملکرد کمتر از عالی را بپذیرپد.  

  • توجه به نکات مثبت عملکرد: خطای شناختی توجه به جنبه­های منفی عملکرد باعث تداوم مشکل کمال­گرایی می­شود. اغلب این نوع تفکر همراه با انواع دیگری از تفکر می­باشد که شامل بی­اعتنایی به جنبه­های مثبت عملکرد و درنظر نگرفتن موفقیت­ها در زمان دستیابی به اهداف است. ثبت روزانه­ی نکات مثبت عملکرد و همچنین گسترش توجه در موقعیت­هایی که صرفاً به منفی­ها توجه می­کنید، می­تواند مفید باشد. بعضی مواقعع توجه به جنبه­های مثبت عملکرد در همان زمان مشکل است؛ اینجاست که یادگیری تمرکز بر جنبه­های دیگر موقعیت، می­تواند در تغییر توجهتان از هر جنبه­ی منفی مؤثر باشد. برای مثال، وقتی در محل کار با یکی از همکاران صحبت می­کنید، به جای درگیری با چروک بودن پیراهنتان، از طریق تمرکز بر محتوای گفتوگوی همکار خود توجهتان را گسترش دهید.
  • تغییر خطاهای شناختی: خطاهای شناختی باعث ایجاد دامنه­ای از احساسات و رفتارهای منفی می­شوند. علاوه بر تفکر همه یا هیچ، و توجه به منفی­ها و در عین حال بی­اعتنایی به مثبت­ها، معیارهای دوگانه، تعمیم افراطی و بایداندیشی نیز شیوه­های معمول خطاهای شناختی در کمال­گرایی هستند.

معیارهای دوگانه: زمانی که شما برای خودتان مجموعه­ای از معیارهای سخت، و برای دیگران مجموعه­ای از معیارهای آسان و راحت تنظیم می­کنید، دارای تفکر دوگانه هستید.

تعمیم افراطی: تعمیم افراطی زمانی اتفاق می­افتد که فردی به خاطر ناکامی در دستیابی به یک هدف خاص اینگونه نتیجه­گیری کند که به طور کلی فردی شکست­خورده است.

بایداندیشی: نمونه باید اندیشی­ها این جمله است که به خود بگوییم « من باید پزشکی قبول شوم». افراد متوجه می­شوند با گفتن بایدها به خودشان، احساس می­کنند تحت فشار زیادی هستند، در نتیجه اغلب مضطرب و آشفته می­شوند، بنابراین بایداندیشی عملکرد ما را بهتر نمی­کند.

علاوه بر خطاهای شناختی رایج در کمال­گرایی، انواع دیگر تفکر نیز وجود دارد که ممکن است هنگام شروع آگاهی از افکارتان، متوجه آنها شده باشید. این افکار در زیر فهرست شده­اند:

فاجعه­سازی: فاجعه­سازی شامل فکرکردن به بدترین نتایج ممکن در یک موقعیت و بدتر کردن کارهاست.

استدلال هیجانی: در این شیوه تفکر مبنای دیدگاه شما از یک موقعیت به جای واقعیت، احساستان است. برای مثال فردی ممکن است فکر کند «من احساس اضطراب می­کنم پس حتماً ارائه بدی خواهم داشت».

برچسب­زنی: این شیوه تفکر شامل به کارگیری بسیاری از برچسب­های منفی و بی­رحمانه در مورد خود است. مانند «من احمق و بی ارزش هستم».

شخصی­سازی: شخصی­سازی عبارت است از به عهده گرفتن تمام مسئولیت یک اتفاق بدون در نظر گرفتن عوامل دیگری که در آن نقش داشته­اند.

ذهن­خوانی: در این شیوه تفکر بدون اینکه واقعاً بدانیم دیگران چه فکر می­کنند حدس می­زنیم افکار آنها چیست.

افکار پیش­گویانه: این افکار شامل زمانی است که در مورد آینده پیش­بینی­هایی می­کنیم. برای مثال «من حتماً در امتحان رد خواهم شد»

با استفاده از راهنمایی­های روانشناس این افکار و همچنین تأثیر آنها را بر احساس و رفتار خود شناسایی کرده و تلاش کنید تا افکار مثبت­تری را جایگزین آنها کنید.

  • غلبه بر اهمال­کاری: اهمال­کاری یا همان موکول کردن کارها به زمان دیگر، رفتار شایعی است که از کمال­گرایی ناشی می­شود.
  • در نخستین گام برای غلبه بر اهمال­کاری، باید حوزه­هایی از زندگی خود را شناسایی کنید که در آنها اهمال­کاری می­کنید.
  • به دور باطل کمال­گرایی و اهمال­کاری که یکدیگر را شدت می­بخشند دقت کنید.
  • معایا (افزایش اضطراب در بلند مدت) و مزایای (کاهش اضطراب در کوتاه مدت) اهمال­کاری را بررسی کنید.
  • به کمک آزمایش­های رفتاری با افکار مربوط به اهمال­کاری چالش کنید.
  • از تکنیک «همین الان این کار را انجام بده» و  یادآورهایی مبنی بر اینکه اگر کارم را زود­تر انجام دهم، احساس بهتری خواهم داشت و یا اگر کارم را به عقب بیندازم، مضطرب خواهم شد، استفاده کنید.
  • تصوراتی که در زمان فکرکردن به کارهایی که دوست دارید آنها را به تأخیر بیندازید، به ذهنتان می­آید، را شناسایی و آنها را تغییر دهید. این تصورات می­تواند شامل فردی باشد که در نصف شب خسته و مضطرب پشت میز نشسته، و همه کارهایش نیمه تمام مانده است.
  • به جای اینکه فقط به یک کار بزرگ بپردازید و مرتب آن را به تعویق بیندازید، کار خود را به بخش­های کوچک، آسان و قابل کنترل تقسیم کنید.
  • از فن حل مسأله برای رسیدن به اهداف خود استفاده کنید.
  • به کمک برنامه­ریزی و مدیریت زمان، بین زمان استراحت و انجام تکالیف تعادل برقرار کنید.
  • فعالیت­های لذت­بخش گذشته را که به دلیل صرف زمان زیاد برای کارهایتان متوقف کرده­اید و یا فعالیت­های لذت­بخش جدید را وارد برنامه روزانه خود کنید.
  • کاهش قدرت صدای خود انتقادگر: خودانتقادگری می­تواند مانند یک منتقد یا قلدر درونی فرض شود یا صدایی در ذهنتان که همیشه به نقص­هایتان اشاره می­کند. افراد همچنان به خود انتقادگری ادامه می­دهند به این خاطر که باور دارند که انتقادگری تنها راه با انگیزه شدن برای انجام کارها و انجام دادن بهتر کارهاست، اما شواهد خلاف آن را نشان می­دهد. بنابراین هدف، کاهش قدرت صدای خود انتقادگر و افزایش قدرت صدای شفقت­آمیز است- عباراتی که هنگام صحبت کردن با کسی که به او اهمیت می­دهید، به کار می­برید.

سه مرحله برای کاهش توان صدای خود انتقادگر وجود دارد:

  • شناسایی صدای خود انتقادگر (افکار منفی)
  • شناسایی صدای شفقت­آمیز: بدین منظور به ارزش­هایی فکر کنید که آنها را برای دوستان و افرادی که به آنها اهمیت می­دهید، به کار می­برید؛ و سپس تلاش کنید تا آنها را در مورد خود اعمال کنید. پذیرش، مراقبت، دلسوزی، بخشش، امید، اعتماد، احترام، خدمت، یاری، انصاف و سخاوت از جمله این ارزش­ها هستند.
  • چگونگی واکنش به صدای انتقادگر: برای برخورد با صدای خود انتقادگر یادآوری صدای شفقت­آمیز، و یا مشاهده کردن و عدم واکنش به آن (تجربه کردن بدون قضاوت) می­تواند مفید باشد.
  • خودارزیابی:
  • حوزه­هایی از زندگی که ارزشمندی خود را بر اساس آنها تعیین می­کنید، شناسایی کنید.
  • ارتباط بین قضاوت در مورد خود و موفقیت­ها را تضعیف کنید.
  • تاریخچه زندگی خود را بررسی کنید و مورادی همخوان با این باور که ارزشمندی می­تواند مستقل از موفقیت­ها باشد پیدا کنید.
  • ارتباط بین قضاوت در مورد خود و زمینه­های مستقل از موفقیت­ها (ارزش­های درونی) را تقویت کنید.
  • از قوانین غیر قابل انعطاف و بایدها و حتماًها اجتناب کنید.
  • بین تمرکز بر موفقیت­ها و شکست­ها تعادل برقرار کنید.
  • اهداف واقع­بینانه و قابل تغییر خود را به چند زمینه خاص محدود نکنید.
  • برای آنکه بفهمید اهدافتان واقع­بینانه است یا نه، از زمینه­یابی استفاده کنید: افراد موفق و قابل قبول را در نظر بگیرید. می­بینید که آنها نیز بعضی کارهایشان را به دیگران محول می­کنند، و یا اینکه ممکن است تمام اهدافشان در وقت مقرر محقق نشود.
  • چهار حوزه جدید در زندگی انتخاب کنید که برای شما جذابیت بیشتری دارند و سپس برای هر حوزه اهداف واقع­بینانه، کوتاه مدت و قابل کنترل برای 6 ماه آینده انتخاب کنید.
  • انتظارات واقع­بینانه داشته باشید.
  • در هر موقعیتی که پیشرفتی کلی وجود دارد، فراز و نشیب­ها، شکست­ها و موفقیت­هایی نیز در کل مسیر است. این مسئله یک امر طبیعی است و زمان­هایی که افت و نزولی وجود دارد نباید آنها را فاجعه تلقی کرد.
  • باید بپذیرید همه ما در مواقعی از زندگی خود به دیگران نیاز داریم تا در بحران­های سخت به ما کمک کنند. انتظار نداشته باشید که بتوانید تمام کارهایتان را همیشه تنها خودتان انجام دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *