غلبه بر کمال گرایی

هدف از غلبه بر کمال­گرایی دست برداشتن از معیارهای خود نیست، بلکه وابسته نبودن عزت نفس به تلاش و موفقیت است. بدین منظور با کمک روانشناس خود طبق مراحل زیر پیش بروید:

  • چرخه تداوم کمال­گرایی خود را رسم کنید؛ ترسیم مؤلفه­های مختلف در چرخه­ای که باعث تداوم کمال­گرایی می­شود اولین گام برای این است که بدانیم چه تغییراتی باید صورت گیرد.
  • هزینه تغییر را بسنجید؛ تغییر کمال­گرایی آسان نیست زیرا با وجود این که تغییر کردن مزایایی دارد اما می­تواند برای فرد با ترس­ها و زیان­هایی نیز همراه باشد. برای آنکه بدانید برای تغییر آمادگی دارید یا نه:
  • اهمیت تغییر کمال­گرایی را در یک پیوستار 10 نمره­ای درجه بندی کنید.
  • اعتماد به توانایی خود برای تغییر را در یک پیوستار 10 نمره­ای درجه بندی کنید.
  • سود و زیان تغییر کمال­گرایی و همچنین سود و زیان عدم تغییر کمال­گرایی را بررسی کنید.
  • به جای انتخاب 1 یا چند زمینه محدود، زندگی را به عنوان یک کل ببینید و زمینه­هایی را که می­توانید در آنها موفق باشید را گسترش دهید، مانند تحصیل، کار، تناسب اندام، روابط با فرزندان، تفریحات، زندگی معنوی.
  • زمینه ­های کمال­گرایی خود را بشناسید؛ مانند اندام، ظاهر، وزن، عملکرد شغلی، عملکرد تحصیلی و غیره.
  • زمینه­های کمال­گرایی خود را بازنگری کنید؛ خودبازنگری می­تواند شامل شناسایی زمینه­های کمال­گرایی و بازنگری افکار، احساسات و رفتارهای مرتبط با کمال­گرایی (اجتناب، اهمال­کاری، وارسی عملکرد و رفتارهای مخرب) باشد.
  • واقعیت­ها را بشناسید؛
  • تلاش زیاد همیشه به پیشرفت و عملکرد بهتر منجر نمی­شود؛ درواقع خیلی اوقات تلاش زیاد به دلیل صرف زمان و انرژی زیاد تأثیر منفی بر عملکرد می­گذارد. در بسیاری موارد، با تلاش بسیار زیاد در واقع به همان نتایجی می­توان رسید که با تلاش خیلی کمتر هم قابل دستیابی بود.
  • تمرکز بر اشتباهات منجر به کاهش پیشرفت می­شود.
  • هیچ فرمول یا قانون کلی در مورد میزان مناسب تلاش وجود ندارد، این موضوع کاملاً فردی است.
  • زمینه­یابی: زمینه­یابی می­تواند برای جمع­آوری اطلاعات درباره­ی معیارهای نرمال (مانند این موضوع که اکثر افراد چقدر زمان صرف کارهای خود می­کنند یا نظر آنها راجع به افرادی که کارهایشان را در حد متوسط انجام می­دهند چیست) مورد استفاده قرار گیرد. خواهید دید که پاسخ­های افراد در یک طیف گسترده قرار می­گیرد. بر اساس این معیارها، واقعیت را وارسی و باورهای خود را تعدیل کنید.
  • آزمایش­های رفتاری: آزمایش­های رفتاری به منظور مورد آزمون قرار دادن باورها، هیجان­ها و پیش­بینی­های ما مورد استفاده قرار می­گیرند. به طور مثال اگر فکر می­کنید در صورت تلاش زیاد نمره الف می­گیرید، می­توانید این آزمایش را طراحی کنید که در حد متوسط تلاش کنید و نتایج را بررسی کنید. بر اساس نتایج آزمایش­ها میتوانید شیوه­های متعادل­تری را برای زندگی اتخاذ کنید. در طراحی این آزمایش­ها می­توانید از روانشناس خود کمک بگیرید.
  • غلبه بر تفکر همه یا هیچ: تفکر همه یا هیچ شامل قضاوت درباره مسائل به طور مطلق، با استفاده از مقوله­های دوقطبی متضاد است. در نتیجه یک چیز یا خوب یا بد، درست یا غلط، یا شکست خورده یا کاملا موفق است. این تفکر بخش اصلی عوامل تداوم بخش کمال­گرایی است و می­توان با آزمایش­های رفتاری و تکنیک پیوستار بر آن غلبه کرد.

در تکنیک پیوستار، به جای به کارگیری قواعد سفت و سخت و انجام یک کار به طور کامل و یا رها کردن آن، رهنمو­ن­های انعطاف­پذیر مشخص کنید: مثلاً خوردن چند شکلات در هفته به جای اصلاً نخوردن آن.

در واقع با توجه به آثار منفی کمال­گرایی، بهتر است سطح عملکرد کمتر از عالی را بپذیرپد.  

  • توجه به نکات مثبت عملکرد: خطای شناختی توجه به جنبه­های منفی عملکرد باعث تداوم مشکل کمال­گرایی می­شود. اغلب این نوع تفکر همراه با انواع دیگری از تفکر می­باشد که شامل بی­اعتنایی به جنبه­های مثبت عملکرد و درنظر نگرفتن موفقیت­ها در زمان دستیابی به اهداف است. ثبت روزانه­ی نکات مثبت عملکرد و همچنین گسترش توجه در موقعیت­هایی که صرفاً به منفی­ها توجه می­کنید، می­تواند مفید باشد. بعضی مواقعع توجه به جنبه­های مثبت عملکرد در همان زمان مشکل است؛ اینجاست که یادگیری تمرکز بر جنبه­های دیگر موقعیت، می­تواند در تغییر توجهتان از هر جنبه­ی منفی مؤثر باشد. برای مثال، وقتی در محل کار با یکی از همکاران صحبت می­کنید، به جای درگیری با چروک بودن پیراهنتان، از طریق تمرکز بر محتوای گفتوگوی همکار خود توجهتان را گسترش دهید.
  • تغییر خطاهای شناختی: خطاهای شناختی باعث ایجاد دامنه­ای از احساسات و رفتارهای منفی می­شوند. علاوه بر تفکر همه یا هیچ، و توجه به منفی­ها و در عین حال بی­اعتنایی به مثبت­ها، معیارهای دوگانه، تعمیم افراطی و بایداندیشی نیز شیوه­های معمول خطاهای شناختی در کمال­گرایی هستند.

معیارهای دوگانه: زمانی که شما برای خودتان مجموعه­ای از معیارهای سخت، و برای دیگران مجموعه­ای از معیارهای آسان و راحت تنظیم می­کنید، دارای تفکر دوگانه هستید.

تعمیم افراطی: تعمیم افراطی زمانی اتفاق می­افتد که فردی به خاطر ناکامی در دستیابی به یک هدف خاص اینگونه نتیجه­گیری کند که به طور کلی فردی شکست­خورده است.

بایداندیشی: نمونه باید اندیشی­ها این جمله است که به خود بگوییم « من باید پزشکی قبول شوم». افراد متوجه می­شوند با گفتن بایدها به خودشان، احساس می­کنند تحت فشار زیادی هستند، در نتیجه اغلب مضطرب و آشفته می­شوند، بنابراین بایداندیشی عملکرد ما را بهتر نمی­کند.

علاوه بر خطاهای شناختی رایج در کمال­گرایی، انواع دیگر تفکر نیز وجود دارد که ممکن است هنگام شروع آگاهی از افکارتان، متوجه آنها شده باشید. این افکار در زیر فهرست شده­اند:

فاجعه­سازی: فاجعه­سازی شامل فکرکردن به بدترین نتایج ممکن در یک موقعیت و بدتر کردن کارهاست.

استدلال هیجانی: در این شیوه تفکر مبنای دیدگاه شما از یک موقعیت به جای واقعیت، احساستان است. برای مثال فردی ممکن است فکر کند «من احساس اضطراب می­کنم پس حتماً ارائه بدی خواهم داشت».

برچسب­زنی: این شیوه تفکر شامل به کارگیری بسیاری از برچسب­های منفی و بی­رحمانه در مورد خود است. مانند «من احمق و بی ارزش هستم».

شخصی­سازی: شخصی­سازی عبارت است از به عهده گرفتن تمام مسئولیت یک اتفاق بدون در نظر گرفتن عوامل دیگری که در آن نقش داشته­اند.

ذهن­خوانی: در این شیوه تفکر بدون اینکه واقعاً بدانیم دیگران چه فکر می­کنند حدس می­زنیم افکار آنها چیست.

افکار پیش­گویانه: این افکار شامل زمانی است که در مورد آینده پیش­بینی­هایی می­کنیم. برای مثال «من حتماً در امتحان رد خواهم شد»

با استفاده از راهنمایی­های روانشناس این افکار و همچنین تأثیر آنها را بر احساس و رفتار خود شناسایی کرده و تلاش کنید تا افکار مثبت­تری را جایگزین آنها کنید.

  • غلبه بر اهمال­کاری: اهمال­کاری یا همان موکول کردن کارها به زمان دیگر، رفتار شایعی است که از کمال­گرایی ناشی می­شود.
  • در نخستین گام برای غلبه بر اهمال­کاری، باید حوزه­هایی از زندگی خود را شناسایی کنید که در آنها اهمال­کاری می­کنید.
  • به دور باطل کمال­گرایی و اهمال­کاری که یکدیگر را شدت می­بخشند دقت کنید.
  • معایا (افزایش اضطراب در بلند مدت) و مزایای (کاهش اضطراب در کوتاه مدت) اهمال­کاری را بررسی کنید.
  • به کمک آزمایش­های رفتاری با افکار مربوط به اهمال­کاری چالش کنید.
  • از تکنیک «همین الان این کار را انجام بده» و  یادآورهایی مبنی بر اینکه اگر کارم را زود­تر انجام دهم، احساس بهتری خواهم داشت و یا اگر کارم را به عقب بیندازم، مضطرب خواهم شد، استفاده کنید.
  • تصوراتی که در زمان فکرکردن به کارهایی که دوست دارید آنها را به تأخیر بیندازید، به ذهنتان می­آید، را شناسایی و آنها را تغییر دهید. این تصورات می­تواند شامل فردی باشد که در نصف شب خسته و مضطرب پشت میز نشسته، و همه کارهایش نیمه تمام مانده است.
  • به جای اینکه فقط به یک کار بزرگ بپردازید و مرتب آن را به تعویق بیندازید، کار خود را به بخش­های کوچک، آسان و قابل کنترل تقسیم کنید.
  • از فن حل مسأله برای رسیدن به اهداف خود استفاده کنید.
  • به کمک برنامه­ریزی و مدیریت زمان، بین زمان استراحت و انجام تکالیف تعادل برقرار کنید.
  • فعالیت­های لذت­بخش گذشته را که به دلیل صرف زمان زیاد برای کارهایتان متوقف کرده­اید و یا فعالیت­های لذت­بخش جدید را وارد برنامه روزانه خود کنید.
  • کاهش قدرت صدای خود انتقادگر: خودانتقادگری می­تواند مانند یک منتقد یا قلدر درونی فرض شود یا صدایی در ذهنتان که همیشه به نقص­هایتان اشاره می­کند. افراد همچنان به خود انتقادگری ادامه می­دهند به این خاطر که باور دارند که انتقادگری تنها راه با انگیزه شدن برای انجام کارها و انجام دادن بهتر کارهاست، اما شواهد خلاف آن را نشان می­دهد. بنابراین هدف، کاهش قدرت صدای خود انتقادگر و افزایش قدرت صدای شفقت­آمیز است- عباراتی که هنگام صحبت کردن با کسی که به او اهمیت می­دهید، به کار می­برید.

سه مرحله برای کاهش توان صدای خود انتقادگر وجود دارد:

  • شناسایی صدای خود انتقادگر (افکار منفی)
  • شناسایی صدای شفقت­آمیز: بدین منظور به ارزش­هایی فکر کنید که آنها را برای دوستان و افرادی که به آنها اهمیت می­دهید، به کار می­برید؛ و سپس تلاش کنید تا آنها را در مورد خود اعمال کنید. پذیرش، مراقبت، دلسوزی، بخشش، امید، اعتماد، احترام، خدمت، یاری، انصاف و سخاوت از جمله این ارزش­ها هستند.
  • چگونگی واکنش به صدای انتقادگر: برای برخورد با صدای خود انتقادگر یادآوری صدای شفقت­آمیز، و یا مشاهده کردن و عدم واکنش به آن (تجربه کردن بدون قضاوت) می­تواند مفید باشد.
  • خودارزیابی:
  • حوزه­هایی از زندگی که ارزشمندی خود را بر اساس آنها تعیین می­کنید، شناسایی کنید.
  • ارتباط بین قضاوت در مورد خود و موفقیت­ها را تضعیف کنید.
  • تاریخچه زندگی خود را بررسی کنید و مورادی همخوان با این باور که ارزشمندی می­تواند مستقل از موفقیت­ها باشد پیدا کنید.
  • ارتباط بین قضاوت در مورد خود و زمینه­های مستقل از موفقیت­ها (ارزش­های درونی) را تقویت کنید.
  • از قوانین غیر قابل انعطاف و بایدها و حتماًها اجتناب کنید.
  • بین تمرکز بر موفقیت­ها و شکست­ها تعادل برقرار کنید.
  • اهداف واقع­بینانه و قابل تغییر خود را به چند زمینه خاص محدود نکنید.
  • برای آنکه بفهمید اهدافتان واقع­بینانه است یا نه، از زمینه­یابی استفاده کنید: افراد موفق و قابل قبول را در نظر بگیرید. می­بینید که آنها نیز بعضی کارهایشان را به دیگران محول می­کنند، و یا اینکه ممکن است تمام اهدافشان در وقت مقرر محقق نشود.
  • چهار حوزه جدید در زندگی انتخاب کنید که برای شما جذابیت بیشتری دارند و سپس برای هر حوزه اهداف واقع­بینانه، کوتاه مدت و قابل کنترل برای 6 ماه آینده انتخاب کنید.
  • انتظارات واقع­بینانه داشته باشید.
  • در هر موقعیتی که پیشرفتی کلی وجود دارد، فراز و نشیب­ها، شکست­ها و موفقیت­هایی نیز در کل مسیر است. این مسئله یک امر طبیعی است و زمان­هایی که افت و نزولی وجود دارد نباید آنها را فاجعه تلقی کرد.
  • باید بپذیرید همه ما در مواقعی از زندگی خود به دیگران نیاز داریم تا در بحران­های سخت به ما کمک کنند. انتظار نداشته باشید که بتوانید تمام کارهایتان را همیشه تنها خودتان انجام دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.