هدف از غلبه بر کمالگرایی دست برداشتن از معیارهای خود نیست، بلکه وابسته نبودن عزت نفس به تلاش و موفقیت است. بدین منظور با کمک روانشناس خود طبق مراحل زیر پیش بروید:
- چرخه تداوم کمالگرایی خود را رسم کنید؛ ترسیم مؤلفههای مختلف در چرخهای که باعث تداوم کمالگرایی میشود اولین گام برای این است که بدانیم چه تغییراتی باید صورت گیرد.
- هزینه تغییر را بسنجید؛ تغییر کمالگرایی آسان نیست زیرا با وجود این که تغییر کردن مزایایی دارد اما میتواند برای فرد با ترسها و زیانهایی نیز همراه باشد. برای آنکه بدانید برای تغییر آمادگی دارید یا نه:
- اهمیت تغییر کمالگرایی را در یک پیوستار 10 نمرهای درجه بندی کنید.
- اعتماد به توانایی خود برای تغییر را در یک پیوستار 10 نمرهای درجه بندی کنید.
- سود و زیان تغییر کمالگرایی و همچنین سود و زیان عدم تغییر کمالگرایی را بررسی کنید.
- به جای انتخاب 1 یا چند زمینه محدود، زندگی را به عنوان یک کل ببینید و زمینههایی را که میتوانید در آنها موفق باشید را گسترش دهید، مانند تحصیل، کار، تناسب اندام، روابط با فرزندان، تفریحات، زندگی معنوی.
- زمینه های کمالگرایی خود را بشناسید؛ مانند اندام، ظاهر، وزن، عملکرد شغلی، عملکرد تحصیلی و غیره.
- زمینههای کمالگرایی خود را بازنگری کنید؛ خودبازنگری میتواند شامل شناسایی زمینههای کمالگرایی و بازنگری افکار، احساسات و رفتارهای مرتبط با کمالگرایی (اجتناب، اهمالکاری، وارسی عملکرد و رفتارهای مخرب) باشد.
- واقعیتها را بشناسید؛
- تلاش زیاد همیشه به پیشرفت و عملکرد بهتر منجر نمیشود؛ درواقع خیلی اوقات تلاش زیاد به دلیل صرف زمان و انرژی زیاد تأثیر منفی بر عملکرد میگذارد. در بسیاری موارد، با تلاش بسیار زیاد در واقع به همان نتایجی میتوان رسید که با تلاش خیلی کمتر هم قابل دستیابی بود.
- تمرکز بر اشتباهات منجر به کاهش پیشرفت میشود.
- هیچ فرمول یا قانون کلی در مورد میزان مناسب تلاش وجود ندارد، این موضوع کاملاً فردی است.
- زمینهیابی: زمینهیابی میتواند برای جمعآوری اطلاعات دربارهی معیارهای نرمال (مانند این موضوع که اکثر افراد چقدر زمان صرف کارهای خود میکنند یا نظر آنها راجع به افرادی که کارهایشان را در حد متوسط انجام میدهند چیست) مورد استفاده قرار گیرد. خواهید دید که پاسخهای افراد در یک طیف گسترده قرار میگیرد. بر اساس این معیارها، واقعیت را وارسی و باورهای خود را تعدیل کنید.
- آزمایشهای رفتاری: آزمایشهای رفتاری به منظور مورد آزمون قرار دادن باورها، هیجانها و پیشبینیهای ما مورد استفاده قرار میگیرند. به طور مثال اگر فکر میکنید در صورت تلاش زیاد نمره الف میگیرید، میتوانید این آزمایش را طراحی کنید که در حد متوسط تلاش کنید و نتایج را بررسی کنید. بر اساس نتایج آزمایشها میتوانید شیوههای متعادلتری را برای زندگی اتخاذ کنید. در طراحی این آزمایشها میتوانید از روانشناس خود کمک بگیرید.
- غلبه بر تفکر همه یا هیچ: تفکر همه یا هیچ شامل قضاوت درباره مسائل به طور مطلق، با استفاده از مقولههای دوقطبی متضاد است. در نتیجه یک چیز یا خوب یا بد، درست یا غلط، یا شکست خورده یا کاملا موفق است. این تفکر بخش اصلی عوامل تداوم بخش کمالگرایی است و میتوان با آزمایشهای رفتاری و تکنیک پیوستار بر آن غلبه کرد.
در تکنیک پیوستار، به جای به کارگیری قواعد سفت و سخت و انجام یک کار به طور کامل و یا رها کردن آن، رهنمونهای انعطافپذیر مشخص کنید: مثلاً خوردن چند شکلات در هفته به جای اصلاً نخوردن آن.
در واقع با توجه به آثار منفی کمالگرایی، بهتر است سطح عملکرد کمتر از عالی را بپذیرپد.
- توجه به نکات مثبت عملکرد: خطای شناختی توجه به جنبههای منفی عملکرد باعث تداوم مشکل کمالگرایی میشود. اغلب این نوع تفکر همراه با انواع دیگری از تفکر میباشد که شامل بیاعتنایی به جنبههای مثبت عملکرد و درنظر نگرفتن موفقیتها در زمان دستیابی به اهداف است. ثبت روزانهی نکات مثبت عملکرد و همچنین گسترش توجه در موقعیتهایی که صرفاً به منفیها توجه میکنید، میتواند مفید باشد. بعضی مواقعع توجه به جنبههای مثبت عملکرد در همان زمان مشکل است؛ اینجاست که یادگیری تمرکز بر جنبههای دیگر موقعیت، میتواند در تغییر توجهتان از هر جنبهی منفی مؤثر باشد. برای مثال، وقتی در محل کار با یکی از همکاران صحبت میکنید، به جای درگیری با چروک بودن پیراهنتان، از طریق تمرکز بر محتوای گفتوگوی همکار خود توجهتان را گسترش دهید.
- تغییر خطاهای شناختی: خطاهای شناختی باعث ایجاد دامنهای از احساسات و رفتارهای منفی میشوند. علاوه بر تفکر همه یا هیچ، و توجه به منفیها و در عین حال بیاعتنایی به مثبتها، معیارهای دوگانه، تعمیم افراطی و بایداندیشی نیز شیوههای معمول خطاهای شناختی در کمالگرایی هستند.
معیارهای دوگانه: زمانی که شما برای خودتان مجموعهای از معیارهای سخت، و برای دیگران مجموعهای از معیارهای آسان و راحت تنظیم میکنید، دارای تفکر دوگانه هستید.
تعمیم افراطی: تعمیم افراطی زمانی اتفاق میافتد که فردی به خاطر ناکامی در دستیابی به یک هدف خاص اینگونه نتیجهگیری کند که به طور کلی فردی شکستخورده است.
بایداندیشی: نمونه باید اندیشیها این جمله است که به خود بگوییم « من باید پزشکی قبول شوم». افراد متوجه میشوند با گفتن بایدها به خودشان، احساس میکنند تحت فشار زیادی هستند، در نتیجه اغلب مضطرب و آشفته میشوند، بنابراین بایداندیشی عملکرد ما را بهتر نمیکند.
علاوه بر خطاهای شناختی رایج در کمالگرایی، انواع دیگر تفکر نیز وجود دارد که ممکن است هنگام شروع آگاهی از افکارتان، متوجه آنها شده باشید. این افکار در زیر فهرست شدهاند:
فاجعهسازی: فاجعهسازی شامل فکرکردن به بدترین نتایج ممکن در یک موقعیت و بدتر کردن کارهاست.
استدلال هیجانی: در این شیوه تفکر مبنای دیدگاه شما از یک موقعیت به جای واقعیت، احساستان است. برای مثال فردی ممکن است فکر کند «من احساس اضطراب میکنم پس حتماً ارائه بدی خواهم داشت».
برچسبزنی: این شیوه تفکر شامل به کارگیری بسیاری از برچسبهای منفی و بیرحمانه در مورد خود است. مانند «من احمق و بی ارزش هستم».
شخصیسازی: شخصیسازی عبارت است از به عهده گرفتن تمام مسئولیت یک اتفاق بدون در نظر گرفتن عوامل دیگری که در آن نقش داشتهاند.
ذهنخوانی: در این شیوه تفکر بدون اینکه واقعاً بدانیم دیگران چه فکر میکنند حدس میزنیم افکار آنها چیست.
افکار پیشگویانه: این افکار شامل زمانی است که در مورد آینده پیشبینیهایی میکنیم. برای مثال «من حتماً در امتحان رد خواهم شد»
با استفاده از راهنماییهای روانشناس این افکار و همچنین تأثیر آنها را بر احساس و رفتار خود شناسایی کرده و تلاش کنید تا افکار مثبتتری را جایگزین آنها کنید.
- غلبه بر اهمالکاری: اهمالکاری یا همان موکول کردن کارها به زمان دیگر، رفتار شایعی است که از کمالگرایی ناشی میشود.
- در نخستین گام برای غلبه بر اهمالکاری، باید حوزههایی از زندگی خود را شناسایی کنید که در آنها اهمالکاری میکنید.
- به دور باطل کمالگرایی و اهمالکاری که یکدیگر را شدت میبخشند دقت کنید.
- معایا (افزایش اضطراب در بلند مدت) و مزایای (کاهش اضطراب در کوتاه مدت) اهمالکاری را بررسی کنید.
- به کمک آزمایشهای رفتاری با افکار مربوط به اهمالکاری چالش کنید.
- از تکنیک «همین الان این کار را انجام بده» و یادآورهایی مبنی بر اینکه اگر کارم را زودتر انجام دهم، احساس بهتری خواهم داشت و یا اگر کارم را به عقب بیندازم، مضطرب خواهم شد، استفاده کنید.
- تصوراتی که در زمان فکرکردن به کارهایی که دوست دارید آنها را به تأخیر بیندازید، به ذهنتان میآید، را شناسایی و آنها را تغییر دهید. این تصورات میتواند شامل فردی باشد که در نصف شب خسته و مضطرب پشت میز نشسته، و همه کارهایش نیمه تمام مانده است.
- به جای اینکه فقط به یک کار بزرگ بپردازید و مرتب آن را به تعویق بیندازید، کار خود را به بخشهای کوچک، آسان و قابل کنترل تقسیم کنید.
- از فن حل مسأله برای رسیدن به اهداف خود استفاده کنید.
- به کمک برنامهریزی و مدیریت زمان، بین زمان استراحت و انجام تکالیف تعادل برقرار کنید.
- فعالیتهای لذتبخش گذشته را که به دلیل صرف زمان زیاد برای کارهایتان متوقف کردهاید و یا فعالیتهای لذتبخش جدید را وارد برنامه روزانه خود کنید.
- کاهش قدرت صدای خود انتقادگر: خودانتقادگری میتواند مانند یک منتقد یا قلدر درونی فرض شود یا صدایی در ذهنتان که همیشه به نقصهایتان اشاره میکند. افراد همچنان به خود انتقادگری ادامه میدهند به این خاطر که باور دارند که انتقادگری تنها راه با انگیزه شدن برای انجام کارها و انجام دادن بهتر کارهاست، اما شواهد خلاف آن را نشان میدهد. بنابراین هدف، کاهش قدرت صدای خود انتقادگر و افزایش قدرت صدای شفقتآمیز است- عباراتی که هنگام صحبت کردن با کسی که به او اهمیت میدهید، به کار میبرید.
سه مرحله برای کاهش توان صدای خود انتقادگر وجود دارد:
- شناسایی صدای خود انتقادگر (افکار منفی)
- شناسایی صدای شفقتآمیز: بدین منظور به ارزشهایی فکر کنید که آنها را برای دوستان و افرادی که به آنها اهمیت میدهید، به کار میبرید؛ و سپس تلاش کنید تا آنها را در مورد خود اعمال کنید. پذیرش، مراقبت، دلسوزی، بخشش، امید، اعتماد، احترام، خدمت، یاری، انصاف و سخاوت از جمله این ارزشها هستند.
- چگونگی واکنش به صدای انتقادگر: برای برخورد با صدای خود انتقادگر یادآوری صدای شفقتآمیز، و یا مشاهده کردن و عدم واکنش به آن (تجربه کردن بدون قضاوت) میتواند مفید باشد.
- خودارزیابی:
- حوزههایی از زندگی که ارزشمندی خود را بر اساس آنها تعیین میکنید، شناسایی کنید.
- ارتباط بین قضاوت در مورد خود و موفقیتها را تضعیف کنید.
- تاریخچه زندگی خود را بررسی کنید و مورادی همخوان با این باور که ارزشمندی میتواند مستقل از موفقیتها باشد پیدا کنید.
- ارتباط بین قضاوت در مورد خود و زمینههای مستقل از موفقیتها (ارزشهای درونی) را تقویت کنید.
- از قوانین غیر قابل انعطاف و بایدها و حتماًها اجتناب کنید.
- بین تمرکز بر موفقیتها و شکستها تعادل برقرار کنید.
- اهداف واقعبینانه و قابل تغییر خود را به چند زمینه خاص محدود نکنید.
- برای آنکه بفهمید اهدافتان واقعبینانه است یا نه، از زمینهیابی استفاده کنید: افراد موفق و قابل قبول را در نظر بگیرید. میبینید که آنها نیز بعضی کارهایشان را به دیگران محول میکنند، و یا اینکه ممکن است تمام اهدافشان در وقت مقرر محقق نشود.
- چهار حوزه جدید در زندگی انتخاب کنید که برای شما جذابیت بیشتری دارند و سپس برای هر حوزه اهداف واقعبینانه، کوتاه مدت و قابل کنترل برای 6 ماه آینده انتخاب کنید.
- انتظارات واقعبینانه داشته باشید.
- در هر موقعیتی که پیشرفتی کلی وجود دارد، فراز و نشیبها، شکستها و موفقیتهایی نیز در کل مسیر است. این مسئله یک امر طبیعی است و زمانهایی که افت و نزولی وجود دارد نباید آنها را فاجعه تلقی کرد.
- باید بپذیرید همه ما در مواقعی از زندگی خود به دیگران نیاز داریم تا در بحرانهای سخت به ما کمک کنند. انتظار نداشته باشید که بتوانید تمام کارهایتان را همیشه تنها خودتان انجام دهید.