روش های کاهش و مقابله با اضطراب امتحان

پژوهشگران در چند دهه اخیر برای درمان اضطراب امتحان تحقیقات گسترده­ای انجام داده اند. ما در اینجا به روش هایی می­پردازیم که در دو دهه اخیر بیش تر مورد استفاده قرار گرفته و در درمان اختلال­های اضطرابی مؤثرتر بوده اند.

گرچه تحقیقات به عمل آمده حاکی از آن است که هیچ یک از این روش­ها به تنهایی به نتایج چشمگیری منتهی نشده اند، اما با توجه به پژوهش­های اخیر می توان گفت آموزش شیوه­های مقابله­ای به تدریج جایگزین روش هایی شده اند که کاهش اضطراب را هدف اصلی خود قرار می دهند. این روش­ها (روش های مهار اضطراب یا روش های مقابله ای) بر اساس فرضیه عده ای از متخصصان بالینی به وجود آمده که معتقدند افراد مبتلا به اضطراب هرگز نیاموخته اند چگونه اضطراب خود را مهار کنند. بنابراین باید مهارت­هایی به مراجعان آموخت تا با استفاده از آن ها بتوانند بر اضطراب خود غلبه کنند. در زیر به متداول ترین روش­های مهار اضطراب اشاره می کنیم:

روش خود آموزش دهی

این روش را میشن بام ابداع کرده و معتقد است بسیاری از افراد در خلال موقعیت های اضطرابی، یک حالت «خودگویی » (7) منفی، مانند «هیچ چیز درست نخواهد شد» یا «من دراین امتحان موفق نخواهم شد» دارند; این خودگویی ها باعث افزایش سطح اضطراب و کاهش کارآمدی فرد می گردد. در این شیوه، درمانگر به مراجعان خود می آموزد که خودگویی های مثبت مانند «گام به گام پیش می روم » و یا «می توانم بر موقعیت مسلط شوم » را جایگزین خودگویی های منفی کنند; یعنی در واقع راه مقابله با منفی بافی ها را به مراجعان خود می آموزند.

روش تنش زدایی

بر اساس این روش در خلال چند جلسه چگونگی ایجاد آرامش در عضلات، به مراجع آموزش داده می شود. تلقین، تصویرپردازی، تمرین، تنظیم تنفس و حتی داروهایی که تاثیر کوتاه مدت دارند می توانند برای دستیابی به این هدف به کار گرفته شوند.

روش پسخوراند زیستی

پسخوراند زیستی یک روش درمانگری «رفتاری – زیست شناختی » است که در خلال آن افراد به گونه ای به دستگاه های هدایت کننده متصل می شوند تا بتوانند پیوسته اطلاعات دقیقی درباره فعالیت های فیزیولوژیکی خود مانند ضربان قلب یا تنش عضلانی را در اختیار داشته باشند. بر اساس دستورالعمل های درمانگر و توجه به علامت های دستگاه هدایت کننده، بیماران به تدریج می آموزند که فعالیت های ارادی و حتی فعالیت های فیزیولوژیکی غیر ارادی خود را مهار کنند.

البته شیوه های درمان دیگری نیز مانند درمانگری های شناختی وجود دارد. این گونه روش ها با تغییر دادن باورهایی که موجب اضطراب در فرد می شود، اضطراب را به پایین ترین سطح که قابل تحمل باشد کاهش می دهند.

روش هاي كنترل اضطراب به طور کلی

آرميدگي:

يكي از روش هاي موثر در كنترل اضطراب روش آرميدگي است. در اين روش فرد به حالت نشسته يا دراز كش قرار مي­گيرد، سپس چشم ها را بسته و به صورت عميق و آرام تنفس مي كند.بين دم و بازدم براي مدت كوتاهي نفس را در سينه حبس مي كند ودر هنگام بازدم عضلا ت بدن و چهره را آرام و شل مي كند. چنانچه اين تمرين يك يا دو بار و هر بار به مدت 15 دقيقه انجام گيرد تاثير زيادي در كاهش اضطراب و افزايش تمركز خواهد داشت.

ورزش:

انجام ورزش به طور منظم و مداوم موجب سلامت جسماني،كاهش اضطراب و فشار رواني و افزايش عزت نفس مي شود. اگر برنامه ورزشي نداريد، لا اقل به پياده روي در صبح زود بپردازيد و اين كار را سه بار در هفته انجام دهيد. نوع ورزشي كه انتخاب مي كنيد بايد متناسب با علاقه و توانايي شما باشد. ورزش هايي مانند دويدن، شنا كردن و به ويژه يوگا در كاهش اضطراب و افزايش تمركز تاثير چشمگيري دارند.

تغذيه:

در كاهش B مصرف ويتامين ها به ويژه ويتامين هاي گروه اضطراب تاثير بسزايي دارند و مي توانيد براي تامين آنها در بدن از ميوه وسبزي تازه استفاده كنيد. يكي از عواملي كه موجب كاهش تمركز در انسان مي شود، هايپوگليسمي (كاهش قند خون) است، براي جلوگيري از آن از قندهاي طبيعي مانند خرما، كشمش، انجير، عسل و مانند آن استفاده كنيد واز پرخوري بپرهيزيد، زيرا باعث تجمع خون در اطراف دستگاه گوارش مي شود و تمركز را كاهش ميدهد.

 محمد رسول مفسری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.