تفکر واقع بینانه

تفکر واقع بینانه

     احتمالاً باور شما بر این است که یک رویداد تعیین می­ کند شما چگونه به آن پاسخ دهید. اگر اینگونه می ­اندیشید پس لزوما باور درستی ندارید. در واقع، افکار و باورهای شما هستند که تعیین می کنند شما  از خود چه عکس العملی نشان دهید. به همین دلیل است که دو نفر به شیوه ای کاملاً متفاوت به یک رویداد واحد پاسخ می­دهند. برای یادگیری کنترل استرس، درک رابطه میان فکر و عکس العمل یک ضرورت است. برای روشن نمودن بیشتر این مطلب، اجازه دهید به یک مثال توجه کنیم: فرض کنید که شما با یکی از دوستان خود برای تماشای یک تئاتر وقت ملاقات گذاشته اید. شما ساعت 45: 5 دقیقه و سر وقت در مکان مورد نظر ملاقات حضور دارید. سعی کنید رفت و آمد ماشین ها، افرادی­که از کنار شما عبور می­کنند، می­خندند و حرف می­زنند، دمای هوا و بوهای اطراف­تان را تجسم کنید. تجسم کنید که شما در حال قدم زدن هستید، به ساعت تان و به تبلیغات نگاه می­کنید. زمان می­گذرد و هنوز خبری از دوست شما نیست. سرانجام ساعت 6 می­شود. آخرین نفر هم وارد سالن تئاتر شده و تئاتر آغاز شده ولی هنوز دوستتان نیامده است. لحظه­ای مکث کنید و از خود بپرسید که آن لحظه چه احساسی خواهید داشت. احساس واقعی شما چه خواهد بود و در مقیاس 8 – 0 به خود چه نمره ای خواهید داد؟ اکثر افراد چنین پاسخ می­دهند که آنها ناراحت یا عصبانی ( و در مقیاس 6 خواهند داد ) خواهند شد، حال تصور کنید که دوست شما از گوشه خیابان در حال دویدن به سوی شماست و قبل از اینکه چیزی بگویید، او می­گوید: من خیلی معذرت می­خواهم که با تاخیر آمدم، جلوی من تصادفی اتفاق افتاد و مجبور شدم که به افراد کمک کنم تا پلیس و آمبولانس از راه برسند. متاسفانه در این حین، تلفن من هم خاموش شد. بسیار خوب الان چه احساسی دارید؟ اغلب می­گویند که خشم و نگرانی قبلی­شان از بین رفت. اگر از شما  هم بپرسیم که چه چیزی باعث احساس شما شد، جواب احتمالی شما این است که علت ناراحتی و یا نگرانی من تاخیر دوستم است. اما بهتر است دوباره به این موضوع نگاه کنیم. ظاهراً، دوست شما بایستی قبل از شروع تئاتر آنجا می­بود. به عبارت دیگر، رویداد تغییر نکرده بود، در هر دو مورد دوست شما با تاخیر آمد. اما احساسات شما به شدت تغییر کردند. پس در نتیجه خود رویداد تعیین کننده احساس شما نبوده است. مهم تفسیر شما از رویداد بود: یعنی باورهای شما. این باورهای شما بودند که احساسات شما را تعیین­کردند.

     احتمالاً قبل از حضور دوست­تان این جملات را به خود می­گفتید: او همیشه دیر می­آید،  مسئوولیت پذیر نیست و وجود این افکار احتمالاً شما را عصبانی هم کردند. اگر شما این­گونه فکر می­کردید امیدوارم حالش خوب باشد یا مبادا تصادف کرده است در این صورت احتمالا به شما حالت اضطراب دست می­داد. پس از اینکه او از راه رسید و دانستید که نه آسیب دیده و نه غیرمسئول است، افکار شما بلافاصله تغییر کردند. به عبارت دیگر، افکار شما در مورد تاخیر دوست تان و نه خود دیرآمدن بود، که تعیین می­کردند چه احساسی داشته باشید. در حالی­که منتظر او بودید اگر می­توانستید افکارتان را تغییر دهید شاید استرس مزاحمتان را  نیز بهترکنترل می­کردید. این دقیقاً همان چیزی است که در این فصل و فصل بعدی آن را فرا خواهید گرفت.

تغییر افکار

به منظور داشتن تفکر واقع بینانه، شما باید این پنج نکته را درک کنید:

  • عکس العمل های هیجانی شما پیامد دقیق افکار و باورهای شما نسبت به یک رویداد بوده و نتیجه یک واقعه نیستند. دو نفر به یک حادثه مشابه به دو نوع متفاوت پاسخ می دهند، چرا که آنها به دو روش متفاوت فکر می­کنند. اجازه دهید مثالی بزنیم: دو نفر برای درس چتربازی سوار هواپیما می­شوند. یکی از آنها فکر می­کند تجربه ای از احساس آزادی را خواهد داشت و با شادی می­پرد. دومی ترجیح می­دهد که در داخل هواپیما بماند، چرا که فکر می­کند اگر بپرد خواهد مُرد. ارتباط بین واقعه و عکس العمل در پایین نشان داده شده است:

عکس العمل های هیجانی                               افکار و باورها                              واقعه

  • هیجانات شدید با افکار شدید افراطی به وجود می­آیند. با تغییر افکار افراطی، می­توانید کنترل عکس العمل­های هیجانی خود را تغییر دهید.

  • بسیاری از افکار و باورهای­تان خودکار هستند و به این معنی که آنها به سرعت می­آیند و احتمالا شما از وجود آنها آگاه نبوده و این­گونه به نظر می­رسد که شما فقط به رویداد، واکنش نشان می­دهید. ولی در واقع افکار شما در این میان وجود دارند. تنها با اختصاص دادن زمان لازم و تلاش و تمرین است که می­توانید آنها را شناسایی کنید.

  • اگرچه این کار آسانی نیست ولی یادگیری کنترل افکارتان و در نتیجه آن کنترل عکس العمل­های هیجانی امکان پذیر است. بیشتر افرادی که استرس دارند بر این باورند که بر عکس العمل­های خود هیچ کنترلی ندارند. اما همان­طور که ذکر شد این موضوع درست نیست. تغییر افکار و باورهای­تان آسان نیست. چندین سال طول کشیده که این­گونه فکر کنید و آنها بخشی از وجود شما شده اند ولی شما می­توانید آنها را تغییر دهید. یک بار دیگر می­گوییم، کلید تغییر، تمرین است.

  • تفکر واقع بینانه همانند تفکر مثبت گرا نیست. تفکر مثبت گرا به شما می­گوید که از دیدگاهی به دنیا نگاه کنید که آن را خارق العاده ببینید. ولی همه ما می­دانیم دنیا همیشه عالی و بر وفق مراد نیست و به همین دلیل است که تفکر مثبت گرا بادوام نیست و ما نمی­خواهیم که آن را باور کنیم. برعکس تفکر واقع بینانه به شما می­گوید که به موقعیت­ها به صورت منطقی و عینی نگاه کنید. این یعنی اینکه گاهی احساس اضطراب، غم یا خشم داشته باشیم، طبیعی و بهنجار است. گاهی می­بینید که هیجانات شما به افکار غیر واقع بینانه پیوند خورده اند، وقتی این چنین اتفاقی می­افتد، کلید تغییر هیجانات شما این است که به افکار جدیدتان ایمان داشته باشید.

بیش برآورد احتمال[1]

     افرادی که استرس بالایی دارند، گرایش به داشتن دو نوع خطای فکرکردن دارند. نوع اول، این افراد ناخوشایند بودن یک واقعه را بیش از حد برآورد می­کنند ( بیش برآورد احتمال). دوم اینکه میزان بد بودن پیامدها را اگر اتفاق بیافتد، بیش از حد برآورد می­کنند(بیش برآورد پیامدها[2]) در این فصل خطای نوع اول را بررسی خواهیم کرد: یعنی بیش برآورد احتمال. در فصل بعدی به خطای دوم خواهیم پرداخت.

     جای شک نیست که شما می­توانید به زمانهایی فکر کنید که در زندگی خود احتمال وقوع یک واقعه را بیش از حد برآورد کرده­اید. برای مثال، اگر رئیس شما بخواهد با شما حرف بزند، ممکن است بلافاصله فکر کنید او بر سرتان داد خواهد زد. اگر کسی راه را در ترافیک بر شما ببندد، شما فکر خواهید کرد که او این کار را عمداً انجام داده است. یا اگر از شما برای قبول یک مسئوولیت جدید درخواست کنند، شما ممکن است به خود گفته باشید که قادر به انجام آن نخواهم بود.

     در هر یک از این مثال ها، شما صد درصد برآورد را در نظر می­گیرید، این تفکر را دارید که رئیس شما صد در صد بر سر شما داد خواهد زد و به خود خواهید گفت که دلیل دیگری ندارد که شما را بخواهد، اما از دیدگاه واقع بینانه، دلایل زیادی وجود دارند که رئیس شما بخواهد شما را ببیند. که تنها یکی از موارد، حالت خشم را در بر می گیرد. در نتیجه، شما آن را بیش برآورد کرده اید. حتی اگر مطمئن نیستید که رویداد ناخواشایندی روی خواهد داد(با صد درصد احتمال) احتمالاً  باز هم ذهن شما مبالغه می­کند برای مثال، شما واقعاً نمی­دانید که خواهید توانست این کار را انجام دهید یا نه ولی باز هم این گونه فکر می­کنید که نمی­توانید این کار را انجام دهید و محتمل بودن این موضوع  را نیزحدود 70 درصد برآورد می­کنید.

     بیش برآورد احتمال تنها در مورد نگرانی صدق نمی­کند. می توان آن را به سایر هیجانات منفی همچون افسردگی یا خشم نیز تعمیم داد. اگر همسایه شما با صدایی بلند به موسیقی گوش می­دهد فکر احتمالی شما این است که او فقط این کار را  فقط به خاطر اذیت و من انجام می­دهد. ولی در واقع، احتمال اینکه همسایه شما تنها به خاطر آزار دادن شما این کار را انجام دهد، کمتر از صد درصد است. حال به جای همان فکر، اگر به خود بگویید او با احتمال پنج درصد این کار را فقط به منظور آزار من انجام دهد، و به احتمال بیشتری خود نمی داند با این کار مرا آزار می­دهد، در این صورت به مقدار زیادی از خشم شما کاسته خواهد شد. اگر بتوانید در مورد بیش تر امور افکار و احتمالات واقع بینانه داشته باشید،  در این صورت خواهید توانست از استرس خود بکاهید.

 

تغییر برآوردهای شما

    به منظور تغییر افکارتان در مرحله اول بایستی بتوانید آنها را شناسایی کنید. این کار را با سوال پرسیدن از خود می توانید انجام دهید. هر بار که متوجه شدید استرس شما در حال افزایش است، از خود بپرسید چه چیزی باعث می­شود که من این گونه احساس کنم؟ یا انتظار چه چیز بدی را دارم؟ برای مثال برای بعد از ظهر یک جلسه ملاقات تعیین شده است و شما نگران آن هستید. بلافاصله از خود بپرسید، چرا من نگران هستم؟

     اگر جواب بدهید که این قرار ملاقات است که مرا نگران کرده است به خود بگویید وقایع نیستند که باعث احساسات می­شوند، سوال مشخص تری از خود بپرسید: چه چیزی در مورد این ملاقات وجود دارد که مرا نگران می­کند. منتظر چه اتفاق بدی هستم؟ شاید این چنین پاسخی بدهید که من باید یک گزارش برای این ملاقات تهیه کنم. حال توانسته اید یک باور و به عبارت دیگر انتظار منفی خود را شناسایی کنید.

     صادق بودن در تلاش برای شناسایی افکار و باورهای­تان، بسیار مهم است. گاهی وقتی از خود سوال می­پرسید جواب آن ممکن است آن قدر احمقانه باشد که پذیرفتن آن برای داشتن این چنین فکری سخت باشد. ولی بیشتر استرس ما به وسیله همین افکار احمقانه رخ می­دهد و داشتن افکار مضحک و خنده دار به معنای دیوانه بودن شما نیست. انکار آنها بیشتر از تاییدشان، به شما آسیب می­رساند.

     البته شناسایی همه افکارتان کار آسانی نخواهد بود. اگر احساسی به شما دست داد، و شما نتوانستید فکر پشت آن احساس را شناسایی کنید، سعی کنید فکر مشابه و یا نزدیک به آن را حدس بزنید. این فرآیند ساده تایید و رد این احتمالات می­توانند به کاهش استرس شما بینجامند و شما را به این باور برسانند که در واقع علت اصلی احساس شما هستند.

     تصور کنید که شما از مرکز خرید بیرون آمده اید ولی می­بینید که یک ماشین دیگر با پارک دوبله ماشین خود را کنار ماشین شما قرار داده و نمی­توانید ماشین تان را خارج کنید. بلافاصله شما احساس خشم خواهید کرد. داشتن تفکر واقع بینانه یعنی اینکه در اولین گام از خود بپرسید که چرا من احساس خشم دارم؟ اگر به یک جواب نرسیدید، تلاش کنید که چند احتمال را درست کنید. این فرد در عمل سعی دارد مرا به تاخیر بیندازد، من به شدت معذب هستم، او می خواهد از من سوءاستفاده کند. با بارش فکری به به این حقیقت پی می­برید، که آن چه برایتان آشناست، باور اصلی خود شماست. حتی اگر هیچ کدام از این افکار آشنا نباشند، زیر سوال بردن واقعیت هر کدام از آنها به کاهش خشم شما کمک خواهد کرد.

     دو قاعده دیگر هم برای شناسایی باورهای­تان وجود دارند. اول شما باید فکر خودتان را به صورت گزاره در آورده و بنویسید. گزاره ها یک واقعیت فرض شده می­باشند که مسئوول احساسات منفی هستند ولی اغلب این را متوجه نیستیم. برای مثال، اگر از خانه شما دزدی شده باشد و شما اینگونه فکر کرده باشید که آیا چیزهای زیادی را از دست داده ام؟ (سوال) با این سوال احتمالاً خیلی استرس زده نخواهید شد و در عوض تا حدی دلواپس یا کنجکاو خواهید شد. اینها احساساتی نیستند که شما را تحت فشار دهند. اما اگر اینگونه فکرکرده باشید که همه چیزم بر باد رفت، در آن صورت احتمالا احساس افسردگی یا ترس به شما دست خواهد داد. به عبارت دیگر، احساسات شدید معمولا پس از گزاره های وقایع منفی روی می­دهند. اگر شما به جای فکر یا باورتان یک سوال را شناسایی کنید، در آن صورت احتمالا فکر واقعی تان را کشف نکرده اید. به عبارت دیگر، انتظار منفی تان را نتوانسته اید شناسایی کنید.

     دوم اینکه در این تمرین بهتر است سعی کنید که احساسات یا اعمال داوطلبانه تان در ضمن افکارتان نباشند. برای مثال شاید از خودتان بپرسید که چرا من در مورد این قرار ملاقات عصبی هستم؟ و بعداً این فکر را دریابید که چون شرمنده خواهم شد. اما به یاد داشته باشید که ضرورتاً شرمندگی پیامد این ملاقات نیست. بلکه به این موضوع بستگی خواهد داشت که چقدر خوب بتوانید فکر واقع بینانه داشته باشید. در نتیجه، نگاه به این موضوع که چقدر واقع بینانه می تواند باشد، امکان پذیر است و بستگی به باور شما دارد. به جای آن، بهتر است از خود بپرسید، چه چیزی در جلسه وجود دارد که می تواند مرا شرمنده کند؟ و اگر شما با این گزاره جواب بدهید که من کارم را خوب آماده نکرده ام، در آن صورت این یک گزاره و باور مشخص است که شما می­توانید برحسب واقعی بودن، آن را بررسی کنید. همین طور، اگر شما در ارتباط با آن حالت خود این جواب را بدهید چون در آنجا نخواهم توانست چیزی بگویم، باز هم نمی توان آن را مورد آزمون قرار داد، چون این هم بستگی به شما دارد که چیزی بگویید یا نگویید. فکری همچون: می­دانم یک چیز احمقانه خواهم گفت را می توان تا حدی مورد بررسی قرار داد.

شناسایی احتمالات

     همین که توانستید فکر اولیه خود را بشناسید، قدم بعدی این است که از خود بپرسید که چقدر احتمال می­دهم که آنچه فکر می­کنم روی دهد؟ معمولاً هر چقدر احتمال واقع بینانه شما کمتر باشد، به همان میزان فشار و تنش هیجانی شما هم کمتر خواهد بود. برای مثال، اگر دوست شما دیر کرده و فکر اولیۀ شما این است که او تصادف کرده است، اگر احتمال پنجاه درصد تصادف را بدهید بسیار بیشتر نگران خواهید شد، تا اینکه احتمال پنج درصد را بدهید. هدف قانع کردن شماست که احتمال پیامد منفی را تا حد ممکن پایین در نظر بگیرید. ولی شما واقعا باید آن را باور کنید. اگر باور شما این باشد که او اصلاً تصادف نکرده است ولی در عمق وجودتان به او شانس تصادف بالایی داده باشید، در آن صورت استرس شما پایین نخواهد آمد. کلید تغییر در آن است که شما باورهای واقعی­تان را تغییر دهید، نه اینکه آنچه را به خود می گویید، تغییر دهید. راهکار این مسئله یعنی متقاعد کردن خود به بیش برآورد احتمال، این است که یاد بگیرید که به دنبال شواهد واقعی برای باورهای خود باشید. با بررسی دائمی افکارتان در مقابل شواهد، می­توانید واقع بینانه تر بیندیشید.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.